Czy menopauza wpływa na jakość snu?

Menopauza niesie dla kobiety wiele zmian. U jednych osób przechodzi ona łagodnie, a u innych może być uciążliwa, zwłaszcza gdy ma wpływ na jakość snu. Czy menopauza zawsze musi oznaczać pogorszenie snu? Co można w tej sytuacji zrobić? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu!

Menopauza a sen

Menopauza to stan, kiedy po ostatniej miesiączce przez rok nie występuje krwawienie. Mówi się też, że jest to stan przejściowy między wiekiem rozrodczym kobiety, a starzeniem się. Jest to bez wątpienia okres zmian hormonalnych, fizycznych oraz psychicznych. Na skutek spadku stężenia poszczególnych hormonów w ciele kobiety (estrogenu i progesteronu) pojawia się wiele zmian, w tym także zmiana struktury snu, co ma wpływ z kolei na długość spania oraz jakość samego snu.

Estrogeny to żeńskie hormony płciowe, które mają zasadniczy wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, nastrój i samopoczucie, zdolności poznawcze, układ szkieletowy, masę ciała i właśnie sen. Spadek poziomu estrogenów w ciele kobiety wraz z okresem menopauzy może prowadzić do uczucia niepokoju, obniżonego nastroju, zmęczenia, problemów z koncentracją i bólów głowy, zwiększonej masy ciała, przerywanego snu.

Progesteron to z kolei hormon, który przygotowuje do ciąży, chroni przed depresją, wpływa na nastrój i emocje, ułatwia zasypianie i umożliwia stan relaksacji. Wraz z menopauzą zmienia się w ciele kobiety stężenie progesteronu, co z kolei może prowadzić do uczucia przewlekłego zmęczenia, problemów ze snem i częstego wybudzania się. Większość kobiet wchodzi w okres menopauzy najczęściej w okolicach 50-tego roku życia.

Objawy menopauzy

Klimakterium, bo tak bywa też nazywana menopauza, to stan, kiedy różne dolegliwości i objawy mogą utrzymywać się nawet w kilka lat po ustaniu miesiączkowania. Najczęstsze objawy to:

nieregularny okres,
powracające uderzenia gorąca
nadmierna potliwość
problemy ze snem, bezsenność,
dojmujące uczucie zmęczenia,
wahania nastroju, drażliwość, uczucie przygnębienia,
odczuwalny spadek libido,
częstsze niż zwykle oddawanie moczu.

Jak zadbać o sen w trakcie menopauzy?

Nie da się całkowicie wyeliminować negatywnych objawów klimakterium, zwłaszcza w kontekście wpływu menopauzy i związanego z tym spadku stężenia hormonów na sen, jest jednak kilka rzeczy, które można spróbować wprowadzić do swojego życia, aby nieco zminimalizować skutki klimakterium i poprawić jakość snu:

Zadbaj regularny tryb życia, stałe pory chodzenia spać i wstawania
Przestrzegaj zasad higieny snu w sypialni — zaciemnienie, niższa temperatura, przewietrzone pomieszczenie, czysty i wygodny materac, dobrze oddychająca pościel, w szczególności przewiewna kołdra.
Postaraj się ograniczyć kofeinę, alkohol i nikotynę (szczególnie przed snem)
Korzystaj z ekspozycji na naturalne światło rano, unikaj niebieskiego światła ekranów wieczorem.
Spróbuj unikać ostrych i ciężkostrawnych potraw
Pamiętaj o aktywności fizycznej, łagodna gimnastyka, spacery, joga poprawiają jakość życia i pomogą zadbać o dobre samopoczucie.
Włącz do swoich codziennych aktywności ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – pomagają zmniejszyć uczucie niepokoju.